تمارين تقوية الجسم :
الهدف :
لتقوية المعدة وتقوية عضلات البطن وتقوية الرقبة والعمود الفقري والتخلص من اعوجاج الظهر ورفع الثديين
استلقي على ظهرك على الارض ( بالنسبة لكل تمارين الارض ارقدي على سجادة سميكة او استخدمي حصيرة تمارين رياضية )
ارفعي ركبتيك واجعلي قدميك مسطحين على الارض مع جعل الشكوعين محاذين للجانبين
اجعلي كل يد تلامس الكتف على نفس الناحية اليد اليمنى ملامسة للكتف الايمن واليد اليسرى ملامسة للكتف الايسر والان حركي يديك في حركة دائرية للخارج ولاعلى الى ان تاتي اليدان مع بعضهما البعض فوق الرأس وفي نفس الوقت الذي ترفعي فيه ذراعك اجعلي ساقيك مستقيمتين وعند الوصول الى نقطة النهاية شدي يديك لاعلى قليلا وقدميك لاسفل قليلا الى ان تشعري ان عضلات جسمك كلها مشدودة او ممدودة
اعيدي ذراعيك وساقيك الى وضعهما الاصلي ثم كرري عشر مرات كل يوم في الاسبوع الاول ثم اضيفي مرتين كل اسبوع الى ان تصلي الى ثلاثين مرة .
********************
تمرين تغيير شكل المؤخرة :
الهدف :
لقد صمم هذا التمرين لإنقاص عدة بوصات من المؤخرة ولعمل منحنيات جميلة بدل النتوءات
والآن فإنه ليس مجرد تمرين ينحصر اساسا في أدائه من أجل هذا الجزء من الجسم فهناك العديد من مختلف الطرق التي يمكن ان تؤديه بها
والنوع الاول يسمى السير :
اجلسي على الارض وساقاك مفرودتان أمامك والقدمان بجوار بعضهما البعض وذراعاك على جانبيك والكوعان منثنيان كما لو كنتِ على وشك البدء في سباق
قومي بثني جسمك بحدة الى حد ما إلى اليسار ثم إلى اليمين
قومي بتحريك الردفين إلى اليمين واليسار وهلم جرا
استمري على ذلك لمدة دقيقتين في الاسبوع الاول ثم خمس دقائق او اكثر خلال ثلاثة اشهر
اما النوع الثاني فهو مثل النموذج الاول ويشمل نفس الحركات مجرد أن تظلي في مكانك فقط عليك بالتأرجح من جانب إلى جانب ولكن لا تتحركي للأمام
والنوع الثالث عبارة عن تأرجح آخر .. تهيئي للجلوس على الأرض في نفس الوضع ثم مدي ذراعيك على جانبيك مثل جناحي الطائرة مع ثني الكوعين
قومي بأرجحة جناح في كل مرة مع التارجح من جانب إلى آخر
ولأن النوع الثاني و الثالث اسهل حاولي أن تؤديهما لمدة 5 دقائق
إذا تم إختيارك لهما بدلاً من الأول ثم زيدي الوقت الذي تؤديهما فيه كل اسبوع
وهذا النظام يستمر أساساً لثلاثة اشهر ولكن قد يستغرق وقتاً اقل عند البعض الآخر لتقوية الجسم
نظام لتحسين شكل المؤخرة ( الأرداف ) والفخذين :
من أجزاء الجسم التي يصعب المحافظة على شكلهما ورشاقتهما عند النساء المؤخرة والفخذين
وإليك بعض التمارين التي صممت خصيصاً كبرنامج لمدة شهرين للتخلص من الترهل فوق الأرداف وأعلى الفخذين :
يقول بعض خبراء اللياقة البدنية أن حدوث تخسيس موضعي ( أي في مواضع محددة ومحدودة ) مستحيل لأن أي تمرين يستهلك سعرات حرارية والتي تؤخذ من كل انحاء الجسم
ولكنني رأيت امثلة في مصداقية ذلك
إنني أشعر ان احتاج السعرات الحرارية يتم في النسيج الذي يتم فيه التمرين وان الترسيبات الدهنية الموضعية هي التي يتم التخلص منها في البداية
وفي كثير من الاحيان وجدنا أن الارداف الضخمة تصاحبها مشاكل اسفل الظهر لذا فإن الواجب علينا ان نعتني بهذه المنطقة عندما نهتم
بباقي الجسم
إن الاستعداد لزيادة الوزن في النصف الاسفل من الجسم لا بالنصف العلوي ( والعكس بالعكس ) يمكن ان يكون نتيجة لعدم توازن الغدة النخامية
.
دوران الفخذ :
استلقي على ظهرك وذراعاك إلى جانبيك وراحتا يديك على الأرض وساقاك مستقيمتان ثم اسحبي ركبتك اليسرى نحو صدرك
اجعلي الجزء العلوي من جذعك مسطحا على الارض ودعي ساقك اليمنى مستقيمة
عليك بثني الاوراك ناحية اليمين حتى تلمس الركبة اليسرى الارض
كرري ذلك عشر مرات واعملي نفس الشيء مع ساقك وركبتك اليمنى
تنويع دوران الفخذ :
عندما تستطيعي أداء التمرين الأول بسهولة حاولي ان تضمي ركبتيك معا وان تفعلي نفس الشيء
قومي بدوران الفخذ وارجحي ركبتيك ألى اليمين دون لمس الأرض ثم إلى اليسار وابدئي بعشر مرات
وهذا التمرين يكون اسهل قليلا إذا أدرت ِ رأسك إلى الجهة العكسية أثناء قيامك بأرجحة ركبتيك
إستمري في الأداء إلى ان تصلي إلى خمس وعشرين مرة خلال شهرين بإضافة مرتين كل أسبوع
الركلات المستقيمة أثناء الإستلقاء على الأرض :
استلقي على ظهرك مع وضع الذراعين عند جانبيك وركبتك اليمنى لأعلى والقدم مسطحة على الأرض وساقك اليسرى مستقيمة
ارفعي ساقك اليمنى برفق مستقيما إلى أعلى عاليا قدر الاستطاعة
كرري ذلك عشر مرات ثم افعلي نفس الشيء مع ساقك اليسرى عشر مرات
استمري في الأداء إلى 30 مرة في شهرين .
خفقات الزعانف :
إستلقي على أحد جانبيك وقومي بتثبيت الجذع العلوي في وضع مستقيم بينما تقومي بثني الركبة الموجودة في الاسفل على شكل حرف L والآن إبدئي في رفع الساق العليا إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى أعلى
إبدئي بست مرات ثم
إستمري في الأداء إلى أن تصلي إلى ثمانية عشرة على كل جانب
قومي بالتنويع بجعل طرف الساق تنثني أثناء الرفع .
********
ركلات السباحة :
إستلقي على بطنك وثبتي الجزء العلوي من جذعك على ذراعيك إنظري على خط مستقيم للأمام
إرفعي قدميك عن الارض مسافة قدم تقريبا واشددي على ردفيك واركلي كما لو كنتي تسبحين
افعلي ذلك عشرين مرة لكل ساق
استمري في الاداء وقومي بزيادة الوقت إلى ثلاث دقائق من الركل السريع لكل جلسة في خلال شهرين
رفع الساقين والعكس :
إستلقي على بطنك وذراعاك بجوارك وراحتي اليد متجهة إلى أعلى وهما على الارض
أديري راسك الى الجانب الاكثر راحة بالنسبة لك ثم باعدي بين قدميك قليلا وخذي شهيقا عميقا
ارفعي الساق اليمنى وافردي اصابع قدميك ومع تقليص الردفين قومي بالعد الى ثلاثة
اخرجي الزفير واخفضي ساقك وارخي ردفيك
اجعلي حوضك مسطحا على الارض طوال التمرين
تحولي الى الساق اليسرى وافعلي نفس الشيء حتى العد الى ثلاثة
اخرجي زفيرا وانت تخفضي ساقك وارخي ردفيك
إبدئي بست مرات لكل ساق ثم زيدي ثلاثة في كل اسبوع الى ان تصلي الى ثلاثين مرة
*********
ركلات الفرس :
إهبطي على أطرافك الأربعة بحيث تكون يداكِ بعيدتان عن بعضهما بدرجة كافية من أجل الدعم المريح وأبعدي ركبتيك عن بعضهما البعض بمقدار قدم تقريباً
إفردي ساقك اليسرى خلفك وابعدي ساقك عن الأرض والركبتان منثنين قليلاً
والآن قومي برفع وخفض ساقك برفق وبسرعة عشر مرات
ثم كرري مع الساق الخرى عشر مرات
إستمري حتى تصلي إلى ثلاثين مرة في شهرين .