[نور]

الكتف:
رفرفة امامى:

رفرفة خلفى:

رفرفة جانبى:

بار امامى:

تجميع دمبل جانبى:



وبدل برده اسبوع و اسبوع من غير ما اكتبلك بقى عشان شلتنى .. الدمبل فردى خليه زوجى او بار او كابل هتلاقى عندك لينك فى الاخر فيه كل التمارين و عيش يا عم بس متزودش عن 5 زى ما قلت قبل كدة


الترابيس :

تنقى 2 تلعبهم كل اسبوع سامع !!


بار قدام رجلك:

بار من ورا ضهرك:

دمبل جانبى:

سحب امامى:



الباى:

دمبل تبادل:

بار قبضة متوسطة:

بار على الحصان:



و الاسبوع اللى بعده تغير


بار قبضة ضيقة:

ارتكاز بالدمبل فى الكوع:

تكوير على جهاز الكابل:



التراى:

دمبل فرنساوى فردى:

دفع لتحت بالمسطرة على جهاز الكابل:

دمبل كيك باك:


و اللى بعده


بنش قبضة ضيقة:

دمبل فرنساوى ورا راسك: