السعرات الحرارية في السمك

[حسن السيرة]

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تحسين نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تتناول المزيد من الأسماك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. لكن السعرات الحرارية للأسماك تختلف اختلافًا كبيرًا وبعضها يحتوي على سعرات حرارية أعلى يوفر دهونًا صحية. لذا فإن نوع السمك الذي تختاره يحدث فرقًا كبيرًا. هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها وأنواع أخرى من الأسماك الأفضل بالنسبة لك، و كذلك السعرات الحرارية في الأسماك المختلفة، و كذلك الفرق بينها و بين سعرات اللحمة، و سعرات الييض كمصادر أخري للبروتين...

حقائق تغذية الأسماك
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لنصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي البري (154 جرام).

السعرات الحرارية: 280
الدهون: 12.5 جم
صوديوم: 86 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جم
الألياف: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 39.2 جرام
قد تكون مقارنة السعرات الحرارية للأسماك أمرًا صعبًا لأن طريقة تحضيرك للأسماك يمكن أن تغير حقائق التغذية بشكل كبير. ولكن يمكنك مقارنة السعرات الحرارية للأسماك النيئة بهذا الدليل بناءً على بيانات التغذية لوزارة الزراعة الأمريكية. 2 تم إدراج السعرات الحرارية للأسماك والتغذية في الوجبة التي تبلغ 100 جرام (3.5 أونصة).

الهلبوت (نيء مع الجلد): 116 سعرة حرارية ، 3 جرامات من الدهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 20 جرام بروتين.
التونة (صفراء الزعانف ، طازجة ، نيئة): 109 سعرات حرارية ، أقل من جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 24 جرام بروتين.
سمك القد (الأطلسي ، الخام): 82 سعرة حرارية ، 0.7 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام بروتين.
Mahimahi (خام): 85 سعرة حرارية ، 0.7 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 18.5 جرام بروتين.
سمك الفرخ المحيط (الأطلسي ، الخام): 79 سعرة حرارية ، 1.4 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام بروتين.
صدق أو لا تصدق ، تشير الأبحاث إلى أن أفضل الأسماك لفقدان الوزن وتحسين الصحة هي الأسماك الدهنية. لكن ليس فقط أي سمكة دهنية. تحتوي أنواع معينة من الأسماك على أحماض دهنية أساسية تسمى أوميغا 3. هذه الدهون المتعددة غير المشبعة توفر لجسمك فوائد صحية مهمة.

تساعد الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب. 3 يعتقد الباحثون أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك قد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وقد تساعد أيضًا في تحسين صحة الدماغ والعين.

بالطبع ، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية عن طريق تناول مكمل غذائي. لكن لم تتمكن الأبحاث من إظهار أن تناول مكمل غذائي يمكن أن يوفر نفس الفوائد مثل تناول أطعمة أوميغا 3 ، مثل الأسماك.

لذا ، إذا كنت بصدد إعداد وجبة صحية لإنقاص الوزن ، فلماذا لا تختار سمكة توفر دفعة للصحة الجيدة أيضًا؟ قد يعني تناول الأسماك الغنية بالدهون أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في وجبة واحدة ، ولكن إذا تناولت السمك باعتدال واستخدمت طرق طهي جيدة لتحضير الطعام ، فقد تستفيد على المدى الطويل.

الفوائد الصحية
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تأكل أنواعًا مختلفة من الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة وتراوت البحيرة والسردين والتونة الباكورة للحصول على جرعتك الصحية من أوميغا 3.  فيما يلي ملخص لبعض أصناف الأسماك المغذية وذات السعرات الحرارية المنخفضة:

سمك السلمون (3 أونصات) 175 سعرة حرارية ، 10 جرامات من الدهون ، 1.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
الأنشوجة (3 أونصات) 111 سعرة حرارية ، 4 جرامات من الدهون ، 1.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
باسيفيك وجاك ماكريل (3 أونصات) 134 سعرة حرارية ، 7 جرامات من الدهون ، 1.6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
سمك القد الأسود الباسيفيكي (3 أونصات) 70 سعرة حرارية ، 1 جرام من الدهون ، 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
السمك الأبيض (3 أونصات) 115 سعرة حرارية ، 5 جرامات من الدهون ، 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
تونة الباكور (3 أونصات معلبة ومعبأة في الماء) 109 سعرات حرارية ، 3 جرامات من الدهون ، 0.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
الرنجة الأطلسية (3 أونصات) 134 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الدهون ، 1.4 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
البلطي (4 أونصات) 145 سعرة حرارية ، 3 جرامات من الدهون ، 0.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
عدد السعرات الحرارية المدرجة للشكل الخام لكل سمكة غنية بالأوميغا 3. لاحظ أنه ما لم يتم طهيه بالدقيق أو أي مكون آخر يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأسماك نفسها ، كبروتين ، لا تحتوي على أي كربوهيدرات. الطريقة التي تحضر بها السمك ستغير عدد السعرات الحرارية. عادةً ما تكون الأسماك المخبوزة والأسماك المشوية والأسماك المشوية هي الأقل في السعرات الحرارية.

وماذا عن المحار والأنواع الأخرى من المأكولات البحرية؟ توفر حصة واحدة من الروبيان (ثلاث أونصات) حوالي 100 سعر حراري و 1.5 جرام فقط من الدهون ، لذا يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي. كما أن السعرات الحرارية في الإسكالوب منخفضة أيضًا. توفر ثلاث أونصات من الإسكالوب المطهو ​​على البخار حوالي 95 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدهون.